Trening na masę – FBW czy SPLIT?

Atletyczna, postawna sylwetka to marzenie nie jednego mężczyzny. Nie ma w tym nic dziwnego, w końcu muskulatura jest domeną atrakcyjnych Panów. Wbrew pozorom, mężczyźni także przykładają ogromną uwagę do swojej urody. Nie robią tego co prawda przed lustrem i w gabinetach kosmetycznych, ale na siłowni i w innych miejscach, gdzie można stymulować mięśnie do wzrostu.

Proces budowy masy mięśniowej polega na odpowiednim odżywianiu (wraz z suplementacją) oraz treningu.

Budowanie czystej masy mięśniowej

Poprzez pojęcie „czystej” masy rozumie się tą wolną od tłuszczu. Niestety, wiele trenujących osób nie zdaje sobie sprawy jak doprowadzić do wzrostu mięśni i uniknąć zbędnego „tłuszczyku”. Wszak, później stanowi on niemały kłopot. Oczywiście, pozyskiwana masa nie będzie składać się tylko z mięśni. Tłuszcz jest nieodłącznym elementem, ale – istotna jest jego ilość. Dzisiaj pragniemy pokazać, co zrobić – by uniknąć nadmiernych przyrostów tkanki tłuszczowej.

Trening, czyli dwa zadania w ciągu jednego dnia

Intensywność i objętość treningowa zależna jest od konkretnej jednostki. Oczywistym jest jednak to, że trening powinien być realizowany regularnie, nawet do dwóch razy na dobę.

Zastanawiasz się czy to nie grozi przetrenowaniem? Oczywiście, że nie! Pod warunkiem, że jego forma będzie miała odpowiedni charakter. Początkowo trening musi być ogólnorozwojowy, tzn., że musisz angażować wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej.

Przykładowa rozpiska treningowa dla osób początkujących

Trening ITrening II
PoniedziałekAeroby (45 minut)Trening siłowy FBW
WtorekAeroby (45 minut)————–
Środa————–Trening siłowy FBW
CzwartekAeroby (45 minut)————–
Piątek————–Trening siłowy FBW
SobotaAeroby (45 minut)Trening siłowy FBW
NiedzielaDzień wolnyDzień wolny

Trening FBW czy trening typu SPLIT?
Wiele osób, które po raz pierwszy pojawiają się na siłowni ma problem z wyborem optymalnego planu treningowego. Wszak, to co będziemy robić, ma ogromny wpływ na efektywność naszej pracy.

Początkujący stają przed wyborem: FBW (Full Body Workout) oraz SPLIT. Jak wspomnieliśmy powyżej, zaleca się trening wszystkich partii podczas jednej sesji, nie mniej jednak – SPLIT to jedna ze skutecznych alternatyw.

Korzyścią wynikającą z treningu SPLIT jest większe obciążenie włókien mięśniowych danej partii, co doprowadza do ich większego uszkodzenia i tym samym – szybszej odbudowy i wzrostu. Nie mniej jednak SPLIT to także znacznie większe ryzyko odniesienia kontuzji, dlatego też – należy z niego korzystać tylko i wyłącznie wtedy, gdy nasze mięśnie są dostatecznie rozwinięte (tj. uprawialiśmy inne sporty, wracamy po przerwie itd.).

Poniżej przedstawiamy dwa plany treningowe: 3-dniowy SPLIT i 3-dniowy FBW

SPLIT

Dzień I: Klatka Piersiowa, Biceps, Przedramiona, Łydki

Wyciskanie hantli na ławce prostej – 4s. 12p.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4s. 12p.

Rozpiętki – 4s. 12p.

Uginanie ramion z hantlami stojąc – 3s. 10p.

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 3s. 10p.

Zwijanie rolki z obciążeniem – 3s. MAXp.

Wspięcia na palce – 4s. 20p.

Dzień II: Plecy, Triceps, Brzuch

Martwy ciąg – 4s. 12p.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4s. 12p.

Podciąganie się na drążku szerokim podchwytem – 4s. MAXp.

Wyciskanie francuskie leżąc – 3s. 8p.

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – 3s. 8p.

Pompki szwedzkie – 3s. MAXp.

Unoszenie nóg do tułowia na poręczach – 3s. MAXp.

Brzuszki – 3s. MAXp.

Dzień III – Nogi, Barki, Kaptury

Przysiady – 4s. 12p.

Hack-przysiady – 4s. 12p.

Wykroki – 4s. 12p.

Wyciskanie sztangi zza głowy – 4s. 10p.

Szrugsy – 4s. 10p.

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – 4s. 10p.

FBW

Dzień I

Nogi: Przysiady – 4s. 12p.

Plecy: Martwy ciąg – 4s. 12p.

Klatka piersiowa: Rozpiętki – 4s. 10p.

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4s. 10p.

Triceps: Wyciskanie francuskie – 3s. 9p.

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3s. 10p.

Łydki: Wspięcia na palce – 4s. 20p.

Dzień II

Nogi: Hack-Przysiady – 4s. 12p.

Plecy: Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia – 4s. 12p.

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół – 4s. 10p.

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy – 4s. 10p.

Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem – 3s. 9p.

Biceps: Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem – 3s. 10p.

Kaptury: Szrugsy – 3s. 10p.

Dzień III

Nogi: Przysiady ze sztangą umieszczoną z przodu – 4s. 12p.

Plecy: Przyciąganie końca sztangi do klatki piersiowej – 4s. 12p.

Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce prostej – 4s. 10p.

Barki: Unoszenie sztangielek na wysokość barków – 4s. 10p.

Triceps: Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – 3s. 9p.

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą w oparciu o kolano – 3s. 10p.

Przedramiona: Zwijanie rolki z obciążeniem – 3s.

Leave us a Message