Jazda na rowerze – trening aerobowy czy rekreacja ruchowa?

Jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej jest jazda na rowerze. Wszak, jest to nie tylko doskonały trening, ale także forma rekreacji.

Jazda na rowerze czyli aktywność fizyczna dla każdego!
Jazda na rowerze to forma aktywności fizycznej, którą uprawiać może dosłownie każdy – niezależnie od wieku i ogólnej kondycji organizmu. Nie ma zatem nic dziwnego w tym, że wielu Polaków całymi rodzinami wybiera się na wycieczki rowerowe!

Rzecz jasna, rekreacyjna jazda na rowerze nie zawsze stanowi trening dla organizmu. W końcu, niewielka intensywność i mała objętość (krótki czas jazdy) nie wpływają szczególnie na skład i budowę ciała. Co zatem należy zrobić, aby jazda na rowerze była formą treningową?

Przede wszystkim, konieczne jest zadbać o trzy podstawowe elementy, a mianowicie:

Intensywność treningowa – powinna oscylować w granicach 65-70% tętna maksymalnego. Zazwyczaj oznacza to tempo jazdy na poziomie 15-20 kilometrów na godzinę (1km w czasie 3-4 minut).

Objętość treningowa – każda forma aktywności treningowej, aby przyniosła należyte rezultaty, musi być realizowana przez określony czas. Jako minimum wskazuje się trzydzieści minut, ale w przypadku jazdy na rowerze należy wydłużyć czas treningu do około 60-75 minut.

Progresja – niezwykle ważne jest to, aby każdy kolejny trening kolarski charakteryzowała progresja. Co rozumiemy przez ten termin? Przede wszystkim – zwiększanie trudności treningu – czy to przez zwiększenie tempa, czy wybór trudniejszej trasy.

Rekrecyjna jazda na rowerze też przynosi korzyści!
Oczywistym jest, że nie trzeba traktować jazdy na rowerze jako treningu, by czerpać z niej korzyści. Wszak, kolarstwo w rekreacyjnej formie (niewielkie tempo, liczne przerwy i mała objętość) nadal niesie za sobą szereg korzyści, a mianowicie:

  • poprawa ukrwienia
  • dotlenienie organizmu
  • poprawa samopoczucia
  • hartowanie organizmu (w przypadku regularnej jazdy)

Co istotne, jazda na rowerze nie niesie za sobą praktycznie żadnych skutków ubocznych. Należy jednak wiedzieć, że ustawienia rowera (wysokość kierownicy i siodełka) mają kluczowe znaczenie i należy o nie należycie zadbać. W przeciwnym wypadku, zbyt długa jazda może doprowadzić do bólów kręgosłupa.

Jazda na rowerze – o czym warto pamiętać?
Rower stanowi mocno niedoceniane narzędzie w procesie redukcji wagi. Nie odczuwamy tak silnego zmęczenia, jak w przypadku biegania czy pływania, co niewątpliwie ma wpływ na mniejsze zadowolenie z treningu. Nie mniej jednak, poziom spalania tkanki tłuszczowej może być podobny. Wystarczy jedynie zadbać o prawidłowe tempo. Oczywistym jest bowiem to, że zbyt wolna, nie męcząca jazda – nie będzie zbyt efektywna.

Warto także wiedzieć, że kluczem do sukcesu bywa także wybór odpowiedniej trasy. Jeśli jesteśmy początkującymi kolarzami – powinniśmy jeździć po twardych nawierzchniach pozbawionych zjazdów i podjazdów. Po odpowiednim czasie (zwykle kilka miesięcy regularnego treningu) można zwiększyć trudnośc treningu i wprowadzić tzw. treningi interwałowe.

Plan treningowy – jazda na rowerze dla początkujących

Tydzień I

Poniedziałek: 45 minut jazdy w dowolnym tempie po dowolnym terenie

Środa: 45 minut jazdy w dowolnym tempie po dowolnym terenie

Piątek: 60 minut jazdy w dowolnym tempie po dowolnym terenie

Tydzień II

Poniedziałek: 45 minut jazdy w tempie 4 min./1km po dowolnym terenie

Środa: 60 minut jazdy w tempie 4min./1km po płaskim terenie

Piątek: 60 minut jazdy w tempie 3.45min/1km po płaskim terenie

Tydzień III

Poniedziałe: 60 minut jazdy w tempie 3.30min./1km po płaskim terenie

Środa: 75 minut jazdy w tempie 3.30min/1km po płaskim terenie

Piątek: 60 minut jazdy w tempie 3.15min./1km po płaskim terenie

Tydzień IV

Poniedziałek: 60 minut jazdy w tempie 3.00min./1km po płaskim terenie

Środa: trening interwałowy (podjazdy i zjazdy po 250 m.) przez 60 minut.

Piątek: 75 minut jazdy w tempie 3.00min./1km po płaskim terenie

W przypadku niedostatecznych zdolności motorycznych, tempo można zmieniać, ale zachowując odpowiednie proporcje.

Leave us a Message