Bieganie – motywacja, plan treningowy – jak zacząć?

Bieganie to najprostsza forma ruchu z której korzystają tysiące miliony Polaków. Ta forma aktywności cieszy się największą popularnością, gdyż nie wymaga żadnego nakładu finansowego, jest ogólnodostępna i daje naprawdę wspaniałe efekty.

Celem biegania może być – zgubienie zbędnych kilogramów, poprawa wydolności organizmu, poprawa dynamiki, przygotowanie kondycyjne. Amatorów tego sportów jest naprawdę wielu.

Bieganie – jak zacząć?

Wiele osób stwierdza, że najtrudniejszy w regularnym bieganiu jest początek. To właśnie wówczas towarzyszy nam brak chęci i motywacji. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż wówczas bieganie jest najbardziej wymagające. Brak kondycji powoduje, że szybko się zniechęcamy.

Aby uniknąć takiej sytuacji należy zadbać o odpowiedni plan treningowy – dostosowany do niewielkich możliwości organizmu. Poniżej prezentujemy harmonogram treningowy dla osób początkujących ze średnią motoryką organizmu.

Tydzień I

Dzień tygodniaPlan treningowy
Poniedziałek2 kilometry truchtu / 1 kilometr szybkiego marszu / 2 kilometry truchtu
WtorekWOLNE
Środa4 kilometry truchtu
CzwartekWOLNE
Piątek4 kilometry truchtu
SobotaWOLNE
Niedziela2 kilometry biegu / 500m marsz / 2 kilometry truchtu

Tydzień II

Dzień tygodniaPlan treningowy
PoniedziałekWOLNE
Wtorek5 kilometrów truchtu
ŚrodaWOLNE
Czwartek5 kilometrów truchtu
Piątek5 kilometrów truchtu
SobotaWOLNE
Niedziela5 kilometrów bieg

Tydzień III

Dzień tygodniaPlan treningowy
PoniedziałekWOLNE
Wtorek7 kilometrów truchtu
Środa7 kilometrów truchtu
Czwartek7 kilometrów truchtu
PiątekWOLNE
SobotaWOLNE
Niedziela5 kilometrów bieg / 3 kilometry trucht

Tydzień II

Dzień tygodniaPlan treningowy
PoniedziałekWOLNE
Wtorek8 kilometrów truchtu
ŚrodaWOLNE
Czwartek8 kilometrów truchtu
Piątek9 kilometrów truchtu
SobotaWOLNE
Niedziela10 kilometrów trucht

 

Przed każdym treningiem stretching 15 minut. Po treningu dodatkowe rozciąganie 10 minut. Należy mieć na uwadze, że trening jest dostosowany do średniej motoryki. Jeśli obciążenie jest za duże/za małe można skorygować plan proporcjonalnie.

Jak trenować bieganie, aby nie przesadzić?
Wiele osób, które rozpoczynają treningi biegowe narzeka na tzw. zakwasy i brak motywacji do dalszego treningu. To prawda, że akurat ta forma aktywności fizycznej jest pod tym względem szczególnie trudna. Wynika to między innymi z faktu, iż bieganie jest po prostu sporym wysiłkiem dla naszych mięśni.

Warto jednak wiedzieć, że w porównaniu do innych form aerobowych – jest wyjątkowo skuteczna. Co to oznacza? Otóż, wydatek kaloryczny podczas biegania jest o około 50% większy aniżeli ma to miejsce w przypadku innych form aerobowych, tj. jazdy na rowerze, jazdy na rolkach i pływania. Z tego też względu – trening biegowy może być znacznie krótszy.

O ile w przypadku innych ćwiczeń aerobowych jedna sesja musi trwać co najmniej 60 minut, o tyle w przypadku biegania – całkowicie wystarczalne będzie 40 minut średnio-umiarkowanego biegu.

Jak zadbać o motywację do biegania?
Z racji tego, że bieganie to dosyć intensywna forma aktywności – może negatywnie wpływać na motywację. Dlatego też zawczasu zadbaj o:

  1. Odpowiedni plan treningowy
    Musi być dostosowany do Twoich możliwości, przejrzysty i co najważniejsze – możliwy do realizacji.
  2. Rywalizację
    Nic tak nie wpływa na motywację jak element rywalizacji. Warto biegać ze znajomymi i po prostu rywalizować.
  3. Sprawdzanie postępów
    Świetną motywacją będzie wgląd w dotychczasowe wyniki. To bardzo ważne, aby stale sprawdzać swoje postępy. Efekty Twojej pracy mogą być więcej, niż motywujące.

Leave us a Message