Bieganie to najprostsza forma ruchu z której korzystają tysiące miliony Polaków. Ta forma aktywności cieszy się największą popularnością, gdyż nie wymaga żadnego nakładu finansowego, jest ogólnodostępna i daje naprawdę wspaniałe efekty.
Celem biegania może być – zgubienie zbędnych kilogramów, poprawa wydolności organizmu, poprawa dynamiki, przygotowanie kondycyjne. Amatorów tego sportów jest naprawdę wielu.
Bieganie – jak zacząć?
Wiele osób stwierdza, że najtrudniejszy w regularnym bieganiu jest początek. To właśnie wówczas towarzyszy nam brak chęci i motywacji. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż wówczas bieganie jest najbardziej wymagające. Brak kondycji powoduje, że szybko się zniechęcamy.
Aby uniknąć takiej sytuacji należy zadbać o odpowiedni plan treningowy – dostosowany do niewielkich możliwości organizmu. Poniżej prezentujemy harmonogram treningowy dla osób początkujących ze średnią motoryką organizmu.
Tydzień I
Dzień tygodnia | Plan treningowy |
Poniedziałek | 2 kilometry truchtu / 1 kilometr szybkiego marszu / 2 kilometry truchtu |
Wtorek | WOLNE |
Środa | 4 kilometry truchtu |
Czwartek | WOLNE |
Piątek | 4 kilometry truchtu |
Sobota | WOLNE |
Niedziela | 2 kilometry biegu / 500m marsz / 2 kilometry truchtu |
Tydzień II
Dzień tygodnia | Plan treningowy |
Poniedziałek | WOLNE |
Wtorek | 5 kilometrów truchtu |
Środa | WOLNE |
Czwartek | 5 kilometrów truchtu |
Piątek | 5 kilometrów truchtu |
Sobota | WOLNE |
Niedziela | 5 kilometrów bieg |
Tydzień III
Dzień tygodnia | Plan treningowy |
Poniedziałek | WOLNE |
Wtorek | 7 kilometrów truchtu |
Środa | 7 kilometrów truchtu |
Czwartek | 7 kilometrów truchtu |
Piątek | WOLNE |
Sobota | WOLNE |
Niedziela | 5 kilometrów bieg / 3 kilometry trucht |
Tydzień II
Dzień tygodnia | Plan treningowy |
Poniedziałek | WOLNE |
Wtorek | 8 kilometrów truchtu |
Środa | WOLNE |
Czwartek | 8 kilometrów truchtu |
Piątek | 9 kilometrów truchtu |
Sobota | WOLNE |
Niedziela | 10 kilometrów trucht |
Przed każdym treningiem stretching 15 minut. Po treningu dodatkowe rozciąganie 10 minut. Należy mieć na uwadze, że trening jest dostosowany do średniej motoryki. Jeśli obciążenie jest za duże/za małe można skorygować plan proporcjonalnie.
Jak trenować bieganie, aby nie przesadzić?
Wiele osób, które rozpoczynają treningi biegowe narzeka na tzw. zakwasy i brak motywacji do dalszego treningu. To prawda, że akurat ta forma aktywności fizycznej jest pod tym względem szczególnie trudna. Wynika to między innymi z faktu, iż bieganie jest po prostu sporym wysiłkiem dla naszych mięśni.
Warto jednak wiedzieć, że w porównaniu do innych form aerobowych – jest wyjątkowo skuteczna. Co to oznacza? Otóż, wydatek kaloryczny podczas biegania jest o około 50% większy aniżeli ma to miejsce w przypadku innych form aerobowych, tj. jazdy na rowerze, jazdy na rolkach i pływania. Z tego też względu – trening biegowy może być znacznie krótszy.
O ile w przypadku innych ćwiczeń aerobowych jedna sesja musi trwać co najmniej 60 minut, o tyle w przypadku biegania – całkowicie wystarczalne będzie 40 minut średnio-umiarkowanego biegu.
Jak zadbać o motywację do biegania?
Z racji tego, że bieganie to dosyć intensywna forma aktywności – może negatywnie wpływać na motywację. Dlatego też zawczasu zadbaj o:
- Odpowiedni plan treningowy
Musi być dostosowany do Twoich możliwości, przejrzysty i co najważniejsze – możliwy do realizacji. - Rywalizację
Nic tak nie wpływa na motywację jak element rywalizacji. Warto biegać ze znajomymi i po prostu rywalizować. - Sprawdzanie postępów
Świetną motywacją będzie wgląd w dotychczasowe wyniki. To bardzo ważne, aby stale sprawdzać swoje postępy. Efekty Twojej pracy mogą być więcej, niż motywujące.